logo
ต้องการข้อมูลเพิ่มเติม ติดต่อฝ่ายสื่อสารองค์กร HITAP
5 กิจกรรมสุขภาพง่ายๆ ที่ผู้สูงอายุควรทำ

สังคมสูงวัยกำลังจะเป็นปัญหาใหม่ที่สังคมไทยต้องเผชิญ โรคภัยต่าง ๆ อาจสามารถป้องกันได้ง่าย ๆ ด้วยการทำกิจกรรมสุขภาพ

ร่างกายของผู้สูงอายุมีความต้องการเฉพาะตัวที่แตกต่างจากช่วงวัยอื่น ๆ หลายครั้งชีวิตในช่วงบั้นปลายทำให้ร่างกายขาดกิจกรรมที่ดีต่อสุขภาพ อาการพลัดตกหกล้มถือเป็นภัยสุขภาพสำคัญนำมาซึ่งการบาดเจ็บที่รุนแรงตั้งแต่กระดูกสะโพกหัก อวัยวะภายในได้รับการกระทบกระเทือน มีเลือดออกหรือฉีกขาดซึ่งอาจเป็นอันตรายถึงชีวิต แต่ปัญหาสุขภาพนี้ก็สามารถป้องกันได้ด้วยการออกกำลังกาย

จากรายงานวิจัย “รายงานการทำกิจกรรมส่งเสริมและสนับสนุนการวิจัย โครงการศึกษาการดำเนินมาตรการป้องกันการพลัดตกหกล้มและภาวะสมองเสื่อมของผู้สูงอายุในชุมชนในประเทศไทย” ของ HITAP เผยว่า ประเทศไทยมีการณรงค์จัดกิจกรรมเพื่อป้องกันการหกล้มในชุมชนผ่านทางชมรมผู้สูงอายุ

การเสริมสร้างสุขภาพผู้สูงอายุทำได้หลายวิธี และต่อไปนี้คือตัวอย่างกิจกรรมเพื่อสุขภาพที่มีส่วนสำคัญในการป้องกันปัญหาสุขภาพที่กำลังเกิดขึ้น

1 เต้นแอโรบิก

การออกกำลังกายด้วยการเต้นแอโรบิกเป็นการขยับร่างกายอย่างต่อเนื่อง ผสมผสานการออกกำลังกายที่ช่วยในการเดิน การทรงตัวของร่างกาย และความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เป็นมาตรการที่มีประสิทธิผลในการป้องกันการผลัดตกหกล้มในผู้สูงอายุได้ การออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างน้อยครั้งละ 30 นาที 2 ครั้งต่อสัปดาห์ สามารถป้องกันภาวะสมองเสื่อมได้อีกด้วย

(ที่มา : การทบทวนวรรณกรรมอย่างเป็นระบบโดยธัญญรัตน์ อโนทัยสินทวี และคณะในทีพ.ศ. 2557)

2 รำไม้พลอง

ท่าบริหารร่างกายโดยใช้ไม้ของป้าบุญมี เครือรัตน์เป็นการยืดกล้ามเนื้อลำตัว หลังและต้นขา ช่วยป้องกันและลดอาการปวดหลัง มีความแรงอยู่ในระดับเบา เหมาะสำหรับผู้สูงอายุ โดยกิจกรรมนี้จะใช้ไม้พลองในการบริหารร่างกายซึ่งไม้ควรมีความยาวเป็น 2 เท่าของช่วงแขนของแต่ละคน สามารถประยุกต์ใช้ไม้ไผ่ ท่อพีวีซีหรือไม้ถูพื้นได้ มีการศึกษาวิจัยเมื่อปี 2551 พบว่า การรำไม้พลองช่วยลดโอกาสเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดได้อีกด้วย

(ที่มา : เอกสารฝึกบริหารร่างกายเพื่อสุขภาพด้วยไม้ของป้าบุญมี เครือรัตน์ https://health.spr.go.th/images/MIS/MIS14.pdf)

3 การฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

การฝึกความแข็งแรงของกล้อมเนื้อสำหรับผู้สูงอายุจะมีการใช้อุปกรณ์ร่วมด้วย เช่น ดัมเบล ขวดน้ำ หรือถุงทรายเพื่อถ่วงน้ำหนัก โดยวิธีการออกกำลังกายประเภทนี้ผู้สูงวัยจะต้องยกน้ำหนักขึ้นลงช้า ๆ ไม่ปล่อยน้ำหนักลงเร็ว ๆ เริ่มต้นเตรียมตัวด้วยการหายใจเข้าจากนั้นขณะยกให้หายใจออก วางลงค่อยหายใจเข้า ไม่กลั้นหายใจ ทำซ้ำเป็นรอบ ๆ การฝึกนี้ช่วยให้มีกำลังในการทำกิจกรรมอื่น ๆ ในชีวิต เช่น การลุกจากเก้าอี้ เดินขึ้นบันได อุ้มหลาน นอกจากนี้ยังช่วยลดอาการปวดหลัง / ปวดข้อ เพิ่มมวลกระดูกและลดความเสี่ยงต่อการหกล้ม

(ที่มา : การออกกำลังกายในผู้สูงอายุ โดย พญ.วารี พูลสวัสดิ์ แพทย์เวชศาสตร์ฟื้นฟู ศูนย์แพทย์กาญจนาภิเษก มหาวิทยาลัยมหิดล http://www.gj.mahidol.ac.th/th/wp-content/uploads/conference/2560/exercise.pdf)

4 การฝึกทรงตัว

ระบบการทรงตัวของร่างกายจะทำงานลดลงตามวัยที่เพิ่มขึ้น ผู้สูงอายุจึงควรฝึกการทรงตัวซึ่งทำได้ง่ายโดยมีท่าฝึกที่เลียนแบบกิจวัตรประจำวัน เช่น นั่ง ยืน เดินโดยผู้สูงอายุสามารถใช้มือช่วยในระยะแรกจนทรงตัวดีขึ้นจึงใช้มือช่วยน้อยลง นอกจากนี้ยังมีท่าฝึกทรงตัวอื่น ๆ ประกอบ เช่น ยืนขาเดียวสลับข้าง เดินแบบเท้าต่อเท้า เดินแบบทรงตัว ควรฝึกด้วยท่าเหล่านี้ 10 – 15 ครั้งต่อรอบ 2 – 3 รอบต่อวัน ฝึกอย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์มีส่วนช่วยลดความเสี่ยงต่อการหกล้มได้

(ที่มา : บทความ สูงวัยใส่ใจไม่ล้ม โดย รศ.พ.ญ.ปิยะภัทร เดชพระธรรม ภาควิชาเวชศาสตร์ฟื้นฟู คณะแพยทศาสตร์ศฺริราชพยาบาล http://www.tmwa.or.th/new/lib/file/20170725203931.pdf)

5 ตาราง 9 ช่อง

การออกกำลังกาย “ตาราง 9 ช่อง” โดย รศ. เจริญ กระบวนรัตน์ อาจารย์ประจำคณะวิทยาศาสตร์การกีฬา มหาวิทยาลัยเกษตรศาตร์ ถูกพัฒนาเพื่อฝึกร่างกายให้เคยชินกับการเคลื่อนไหวในมิติต่าง ๆ ผ่านการก้าวขยับตามตารางบนพื้นขนาด 3 x 3 ที่ระบุตัวเลข 1 – 9 ในแต่ละช่องสามารถยืนและก้าวเท้าไปตามตัวเลขในรูปแบบต่าง ๆ เช่น การก้าวขยับข้างซ้าย – ขวา การก้าวเดินหน้าถอยหลัง การก้าวเป็นรูปสี่เหลี่ยม การก้าวเป็นรูปสามเหลี่ยม ช่วยสร้างการเคลื่อนไหวและพัฒนาการทรงตัวที่ดี

(ที่มา : บทความ มาพัฒนาสมองด้วย ‘ตาราง 9 ช่อง’ กันเถอะ! http://gg.gg/fbb2e)

 

ข้อควรระวัง

สมุดบันทึกสุขภาพผู้สูงอายุ โดยอนามัย ระบุข้อแนะนำด้านการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุไว้ว่า ผู้สูงอายุควรมีกิจกรรมเคลื่อนไหวร่างกาย เช่น การเดิน ถีบจักรยาน ออกกำลังกายในน้ำ ว่ายน้ำ รำมวยจีนหรือกิจกรรมในวิถีชีวิตอื่น ๆ อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 วัน วันละ 30 นาที แต่การออกกำลังกายอย่างไม่เหมาะสม  ก็อาจก่อให้เกิดผลเสียทางสุขภาพแทนได้จึงมีข้อควรระวังดังต่อไปนี้

1 ควรออกกำลังกายจากน้อยไปหามาก ควรอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกาย

2 ไม่ควรออกแรง เกร็งหรือเบ่ง ไม่ออกแรงกระทำต่อข้อมาก ๆ

3 ไม่บริหารร่างกายด้วยท่าความเร็วสูง

4 ไม่ออกกำลังกายในที่มีอาการร้อนอบอ้าว แดดจัด

5 ไม่ออกกำลังกายเมื่ออ่อนเพลีย หรือไม่สบาย

การเคลื่อนไหว ออกแรงในชีวิตประจำวันของผู้สูงอายุถือเป็นเรื่องใกล้ตัว หากไม่ใส่ใจให้ความสำคัญ มองเป็นเรื่องเล็กอาจส่งผลให้เกิดเรื่องใหญ่ตามมา กิจกรรมสุขภาพถือเป็นตัวช่วยหนึ่งในการป้องกันโรคต่าง ๆ ถึงตอนนี้ประเทศไทยมีชมรมผู้สูงอายุที่ดำเนินกิจกรรมสุขภาพต่าง ๆ อยู่มากมาย ท่านที่สนใจรายละเอียดเพิ่มเติม สามารถติดตามอ่าน ““รายงานการทำกิจกรรมส่งเสริมและสนับสนุนการวิจัย โครงการศึกษาการดำเนินมาตรการป้องกันการพลัดตกหกล้มและภาวะสมองเสื่อมของผู้สูงอายุในชุมชนในประเทศไทย” ได้ที่นี่คลิกhttp://www.hitap.net/documents/173162 หรือหากสนใจวิธีป้องกันการหกล้มและภาวะสมอง สามารถติดตามอ่าน “ยากันล้ม: คู่มือการป้องกันการหกล้มในผู้สูงอายุ” คลิกhttp://www.hitap.net/documents/24298 และ “ยากันลืม: คู่มือป้องกันภาวะสมองเสื่อมในผู้สูงอายุ” คลิก http://www.hitap.net/documents/163303

30 กันยายน 2562

Next post > เด็กอ้วน น่ารักหรือน่าเป็นห่วง ?

< Previous post ตรวจมวลกระดูก จำเป็น(ซะ)เมื่อไหร่ ?

Related Posts

แสดงความคิดเห็น

ยกเลิกการตอบ