ประกาศรายชื่อผู้มีสิทธิสอบสัมภาษณ์ ทุนการศึกษา NUS-MoPH Scholarship ระดับปริญญาโทและปริญญาเอก ประจำปีการศึกษา 2568
“นั่งนานเสี่ยงโรค” มนุษย์ออฟฟิศ ขยับบ่อย ๆ ได้ผลกว่านานๆ ครั้ง
ต้องการข้อมูลเพิ่มเติม ติดต่อฝ่ายสื่อสารองค์กร HITAP
การนั่งนานในออฟฟิศกำลังกลายเป็นปัญหาสุขภาพใหม่ที่หลายคนเคยได้ยินแต่อาจนึกไม่ถึงว่าหนักหนาได้ขนาดไหน!
แค่นั่งเฉยยยยยยยเป็นเวลานานนนนนนนนส่งผลเสียต่อสุขภาพได้อย่างไร ?
อ่านบทความนี้จบ ความเข้าใจของคุณต่อการนั่งเฉยจะเปลี่ยนไป เพราะภาวะเนือยนิ่ง ขยับร่างกายน้อยเกินไปกำลังเป็นปัญหาใหญ่ในแวดวงสุขภาพที่หลายประเทศให้ความสนใจ และมีการศึกษาอย่างต่อเนื่องเพื่อแก้ไขปัญหาดังกล่าว
เนือยนิ่งเสี่ยงโรคอย่างไร ?
พฤติกรรมเนือยนิ่ง (sedentary behavior) คืออะไร ? หลายคนอาจยังไม่รู้จัก ได้ยินครั้งแรกอาจพอเดาได้ว่า คงเป็นพฤติกรรมเชื่องช้าบางอย่าง ขยับตัวน้อยเกินไป
ถูกต้องส่วนหนึ่ง แต่ให้ถูกต้องที่สุดแล้ว พฤติกรรมเนือยนิ่ง คือ การนั่งหรือนอนขณะทำกิจกรรมต่าง ๆ (ไม่รวมการนอนหลับ) โดยใช้พลังงานไม่เกิน 1.5 MET (Metabolic Equivalent of task – หน่วยที่ใช้ในการประมาณค่าของจำนวนออกซิเจนที่ร่างกายนำไปใช้)
แล้ว 1.5 MET นี่มันมากน้อยแค่ไหน? ต้องขยับขนาดไหนถึงจะหลุดพ้นจากความ “เนือยนิ่ง”?
ตามนิยามแล้ว 1 MET คือพลังงานที่คนคนนั้นใช้ขณะพักผ่อนหรือนอนหลับ คิดเป็นจำนวนแคลอรี่มากน้อยก็ต่างกันไปตามแต่ละคน ดังนั้น 2 MET ก็คือการทำอะไรก็ตามที่ใช้พลังงานมากกว่า 2 เท่าของการพักผ่อน ตัวอย่างเช่น นั่งเฉยๆ ดูทีวีใช้พลังงานเท่ากับ 1 MET การเดินทอดน่องใช้พลังงานเท่ากับ 2 MET เดินลงบันไดใช้พลังงาน 3 METดังนั้นมีการขยับร่างกายโดยใช้พลังงานมากกว่า 1.5 MET ก็เพียงขยับโดยใช้พลังงานมากกว่าพักผ่อนนิดหน่อย ก็ลดพฤติกรรมเนือยนิ่งได้แล้ว
แปลให้เข้าใจง่าย พฤติกรรมเนือยนิ่งคือวิถีชีวิตที่ไม่มีการขยับตัวมากนัก และ “มนุษย์ออฟฟิศ” จำนวนมากกำลังเนือยนิ่งอย่างที่ไม่คิดจะหลีกเลี่ยง
ตื่นเช้าเรานั่งบนรถไปทำงาน นั่งทำงานที่โต๊ะในสำนักงาน พักผ่อนด้วยการนั่งจิบกาแฟ ผ่อนคลายด้วยการนอนดูซีรี่ส์หรือนั่งหน้าคอมพิวเตอร์ยาวนานเสพข่าวสารบันเทิงจนเข้านอน ฟังดูเหมือนวิถีชีวิตของทุกคนจะเป็นแบบนั้น อย่างนี้แปลว่าทุกคนกำลังนั่งให้โรคเรื้อรังค่อย ๆ ก่อตัวในร่างกายอยู่หรือเปล่า ?
แล้วเราควรขยับร่างกายมากน้อยเพียงใดถึงห่างไกลโรค
องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำว่า ถ้าต้องการมีสุขภาพที่ดีควรมี “กิจกรรมทางกาย” เป็นเวลาอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือการใช้กำลังกายอย่างหนักเป็นเวลาไม่ต่ำกว่า 75 นาทีต่อสัปดาห์ ซึ่งการใช้กำลังกายนี้สามารถนับรวมจากการทำงาน การเดินทาง และการใช้กำลังกายในเวลาพักผ่อนเข้าด้วยกัน
วิจัยพบขยับไม่นาน แต่ถี่ ๆ ได้ผลกว่านิ่งนานแล้วมาขยับหนัก ๆ นาน ๆ ครั้ง
การออกกำลังกายระหว่างทำงานคือทางเลือกหนึ่งของการลดพฤติกรรมเนือยนิ่ง และจากผลการศึกษาที่ผ่านมาก็พบว่า การขยับเพียงสั้น ๆ แต่บ่อยครั้งในที่ทำงานให้ผลทางสุขภาพดีกว่าการขยับนานแต่น้อยครั้ง
ในปี ค.ศ. 2016 และ 2017 มีการศึกษาโดยสุ่มแบ่งคนออกเป็นสองกลุ่ม กลุ่มแรกได้รับการกระตุ้นให้ขยับร่างกายนาน 1-2 นาที ทุกครึ่งชั่วโมง (short break intervention) ส่วนอีกกลุ่มจะถูกกระตุ้นให้ขยับร่างกายนาน 15 นาที วันละสองครั้ง (long break intervention) เทียบกันแล้ว ผลในกลุ่มแรกดีกว่า โดยช่วยให้ระดับคอลเลสเตอรอล ไตรกลีเซอไรด์และน้ำตาลในเลือดในขณะอดอาหารลดลงได้มากกว่า และเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานสูงกว่าอีกกลุ่มที่ขยับร่างกายนาน ๆ ครั้ง
แต่จะกระตุ้นให้มีการขยับร่างกายทุก 30 นาทีได้อย่างไร โดยเฉพาะเมื่อหลายคนก้มหน้าทำงานจนลืมเวลา มีอะไรบ้างที่ช่วยเปลี่ยนพฤติกรรมของผู้คนให้ลดอาการเนือยนิ่งได้
อีเมลดูจะเป็นเครื่องมือหนึ่งที่ช่วยเตือนให้ขยับเพิ่มกิจกรรมทางกายได้เพราะชีวิตการทำงานของมนุษย์ออฟฟิศใช้เวลาส่วนใหญ่อยู่ที่โต๊ะทำงานหน้าจอคอมพิวเตอร์ ในการศึกษาเดียวกันพบว่า การส่งอีเมลแจ้งเตือนพนักงานทุก 30 นาทีให้ทำกิจกรรมขยับร่างกาย/ออกกำลังเล็กน้อย จะช่วยให้ลดพฤติกรรมเนือยนิ่งได้
นอกจากนี้การศึกษาโดย Priebe, C.S. และ K.S. Spink[1] เมื่อปีค.ศ. 2015 มีการศึกษาพบว่า การแจ้งเตือนทางอีเมลจะยิ่งมีประสิทธิภาพหากเพิ่มรายละเอียดในเชิงพฤติกรรมของแต่ละบุคคลเทียบกับบรรทัดฐานของสังคม เช่น อีเมลแจ้งว่าผู้นั้นมีพฤติกรรมเนือยนิ่งกว่าผู้อื่นในที่ทำงาน
ประเทศไทยมีระดับการขาดกิจกรรมทางกายเพิ่มขึ้นจาก 18.5 % ในปีค.ศ. 2008 เป็น 19.2 % ในปีค.ศ. 2014 แม้จะมีการรณรงค์จากภาครัฐอย่างต่อเนื่องก็ตาม นอกจากนี้ข้อมูลจากการศึกษาโดย Ding, D. ในปีค.ศ. 2016[2] พบว่า การขาดกิจกรรมทางกายก่อให้เกิดต้นทุนทางเศรษฐศาสตร์สูงถึง 190 ล้านดอลลาร์ระหว่างประเทศ[3] ว่าง่าย ๆ การที่คนไทยขยับตัวเคลื่อนไหวร่างกายน้อยเกินไปก่อให้เกิดผลเสียที่ตีเป็นเงินอย่างมหาศาล โดยเงินหรือต้นทุนเหล่านั้นก็มาจากการต้องรักษาโรคต่าง ๆ เช่น โรคหลอดเลือดหัวใจ โรคเบาหวานชนิดที่ 2 โรคมะเร็งเต้านม การต้องขาดงานหรือทำงานได้ไม่เต็มที่ ตลอดจนการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร ทำให้คนไทยเหล่านี้ไม่อาจขับเคลื่อนประเทศด้วยการทำงานได้อย่างที่ควรจะเป็น
อย่างไรก็ตาม ผลลัพธ์ทางด้านสุขภาพมีหลายระดับ การศึกษาที่ผ่านมาเกี่ยวกับมาตรการลดภาวะเนือยนิ่งมีศึกษาถึงผลลัพธ์ทางด้านสุขภาพเบื้องต้น ได้แก่ ทำแบบไหนแล้วลดไขมันลดระดับน้ำตาลในเลือดได้มากกว่า ยังไม่มีการศึกษาไปถึงผลดีที่มีต่อคุณภาพชีวิตและอายุขัย รวมถึงปีสุขภาวะ(QALYs) ซึ่งหมายถึงชีวิตที่ยืนยาวและมีคุณภาพชีวิตที่ดีจากผลทางสุขภาพที่ช่วยให้ไม่ต้องเผชิญกับโรคจากพฤติกรรม หรือความคุ้มค่าของการลงทุนในกิจกรรมที่ทำให้สุขภาพและการทำงานของพนักงานดีขึ้น เหตุผลก็เพราะผลทางสุขภาพที่ดีอาจส่งผลหรือไม่ได้ส่งผลต่อผลลัพธ์ท้ายที่สุดที่อายุจะยืนยาวขึ้นได้ และก็ไม่แน่เสมอไปว่าการลงทุนในกิจกรรมต่าง ๆ จะให้ผลที่คุ้มกับเงินที่ลงไป
ตอนนี้ HITAP ร่วมกับ Saw Swee Hock School of Public Health แห่งมหาวิทยาลัยแห่งชาติสิงคโปร์ (National University of Singapore) และมหาวิทยาลัยฮิโตซึบาชิ (Hitosubashi University) ประเทศญี่ปุ่น กำลังดำเนินการศึกษาวิจัยเพื่อหาคำตอบนั้นอยู่ สามารถติดตามความเคลื่อนไหวงานวิจัยดังกล่าวได้เร็ว ๆ นี้
ในโลกยุคใหม่ ชีวิตของเราอาจสะดวกสบายยิ่งขึ้น สะดวกเสียจนการขยับตัวกลายเป็นเรื่องไกลตัว สบายเสียจนหลงลืมไปว่าสุขภาพดีง่าย ๆ อยู่ใกล้ตัวคุณเพียงขยับตัวเท่านั้น
[1] Priebe, C.S. and K.S. Spink, Less sitting and more moving in the office: Using descriptive norm messages to decrease sedentary behavior and increase light physical activity at work. Psychology of Sport and Exercise, 2015. 19: p. 76-84.
[2] Ding, D., et al., The economic burden of physical inactivity: a global analysis of major non-communicable diseases. The Lancet, 2016
[3] ดอลลาร์ระหว่างประเทศ คือ หน่วยที่ใช้วัดค่าครองชีพ โดย 1 ดอลลาร์ระหว่างประเทศ เท่ากับ จำนวนเงินที่ต้องใช้ในประเทศนั้น ๆ เพื่อซื้อของได้เท่ากับที่เงิน 1 ดอลลาร์สหรัฐซื้อได้ในสหรัฐอเมริกา ยกตัวอย่างอย่างง่าย เช่น หาก 1 ดอลลาร์สหรัฐซื้อน้ำอัดลมได้หนึ่งกระป๋อง และน้ำอัดลมหนึ่งกระป๋องในประเทศไทยราคา 15 บาท แล้ว 1 ดอลลาร์ระหว่างประเทศ จะเท่ากับ 15 บาทไทย
9 ธันวาคม 2562
